Czy rezygnować z kaszy podczas odchudzania?

JOANNA WASILUK • dawno temu

Kasze to bardzo wartościowy, zdrowy produkt. Nie powinny z niej rezygnować osoby na diecie odchudzającej. Kasza jest produktem kalorycznym ze względu na zawartość sporej ilości skrobi, jednak zjadana z umiarem, nie powoduje przybierania na wadze.

Kasze zawierają małe ilości tłuszczu, ale są bogate w węglowodany złożone, które stanowią podstawowe źródło energii. Cukry złożone bardzo wolno rozkładają się do glukozy, co zabezpiecza przed gwałtownymi skokami insuliny, a co za tym idzie, nagłymi atakami głodu.

Za spożywaniem kasz na diecie redukcyjnej przemawia także duża zawartość błonnika, który poprawia perystaltykę jelit, trawienie oraz działając jak ,,miotełka’’, usuwa toksyny z organizmu. Błonnik, pęczniejąc w żołądku wypełnia go i dzięki czemu na dłużej odczuwamy sytość, co ogranicza podjadanie pomiędzy posiłkami.

Kasze obfitują także w wiele składników mineralnych (np. żelazo, potas, magnez, wapń) oraz witamin głównie z grupy B (B1 — tiamina, B2 — ryboflawina, PP — niacyna, kwas foliowy) oraz witaminę E.

Jaki rodzaj kaszy wybrać?

Kasze różnią się między sobą zawartością składników odżywczych oraz stopniem przetworzenia. Najlepsza kasza to ta, która w najmniejszym stopniu poddana została procesowi oczyszczania i rozdrabniania.

Pod względem wielkości ziaren i rodzaju obróbki rozróżniamy kasze:

drobne (manna, kuskus, perłowa),
łamane (jęczmienna łamana),
krupy (gryczana, pęczak, jaglana).

Osobom na diecie zalecana jest kasza gryczana oraz jęczmienna. Należy jednak ograniczyć kaszę mannę, która sprzyja tyciu.

Kasza gryczana (prażona i biała) produkowana jest z łuskanych ziaren gryki. Przewyższa inne kasze pod względem zawartości białka. Bogata jest w cenne aminokwasy egzogenne (organizm sam nie potrafi ich wytworzyć) jak tryptofan i lizyna. Jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego. Nie prowadzi do zakwaszenia organizmu oraz może być stosowana w diecie bezglutenowej. Kasza gryczana powinna gościć na talerzach nie tylko osób odchudzających się, ale także u pacjentów z problemami układu krążenia, szczególnie przy nadciśnieniu.
Kasza jęczmienna (pęczak, jęczmienna łamana, jęczmienna perłowa) jest wyrabiana z ziaren jęczmienia. Zawiera duże ilości błonnika, dzięki czemu niweluje zaparcia, poprawiając perystaltykę jelit i trawienie. Kasza jęczmienna, dzięki obecności witaminy PP (niacyna) pomaga także w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi oraz utrzymaniu dobrej kondycji skóry.
Kasza jaglana powstaje z nasion prosa. Cechuje się małą zawartością skrobi zaś dużą ilością cennego białka. Spośród wszystkich kasz przoduje bogactwem witamin z grupy B (B1, B2, B6) oraz miedzi i żelaza. Nie zawiera glutenu i może być spożywana przez alergików. Wykazuje działanie zasadotwórcze. Jest lekkostrawna.
Kasza kukurydziana jest otrzymywana z rozdrobnionych ziaren kukurydzy. Posiada ,,dobre tłuszcze’’ oraz białko nie powodujące odczynu alergicznego, dzięki czemu kaszę można podawać niemowlętom i małym dzieciom.
Kasza kuskus jest produkowana z twardej pszenicy durum. Łączy w sobie cechy kaszy i makaronu. Zawiera duże ilości węglowodanów, zaś mało błonnika. Jest łatwostrawna i zalecana przy problemach z trzustką czy schorzeniach woreczka żółciowego. Stanowi dobre źródło żelaza.
Kasza manna (razowa, błyskawiczna) uzyskiwana jest podczas przemiału pszenicy na mąkę. Jest uboga w błonnik, witaminy i minerały. Stanowi źródło jodu i skrobi.

Inspiracje kulinarne

Kasza gryczana - w połączeniu z serem, warzywami, grzybami może stanowić farsz do naleśników, pierogów, gołąbków; nadaje się do faszerowania warzyw np. papryki oraz jako dodatek do sałatek.
Kasza jęczmienna - składnik krupniku oraz innych zup, np. pomidorowej, grzybowej; nadaje się do przygotowania kotletów, placków oraz sałatek; dobrze smakuje w połączeniu z sosami mięsnymi i grzybowymi.
Kasza jaglana - smakuje zarówno z daniami mięsnymi, jak i na słodko; idealna na śniadanie po ugotowaniu na mleku i z dodatkiem owoców; składnik past kanapkowych, sałatek, budyniów, ciast.
Kasza kukurydziana - sprawdza się jako farsz do warzyw, składnik zup mlecznych, ciast, kotletów, placków; może stanowić zagęszczacz do zup i sosów; w połączeniu z miodem, owocami, bakaliami może być podawana jako deser.
Kasza kuskus - sprawdza się zarówno w połączeniu z twarogiem, jogurtem, owocami, jak i z mięsem czy rybą; składnik farszu do zapiekanek; dodatek do sałatek warzywnych i owocowych.
Kasza manna - stosowana do przygotowania deserów; idealna na śniadanie w połączeniu z mlekiem i owocami; dodatek do gołąbków, pasztetów, zup; stanowi alternatywę dla tradycyjnego budyniu; wykorzystywana jako krem czy nadzienie do ciasta.