Jeść zdrowo w restauracjach

Przewodnik po świadomym żywieniu poza domem

• Zaplanuj posiłek.
• Zapoznaj się z całym menu.
• Łatwiejsze przygotowanie daje pewność mniejszej zawartości tłuszczu.
• Wybierz gotowane, pieczone lub lekko podsmażane produkty.
• Zrezygnuj z sosów.
• Wybieraj chude ryby i mięso z drobiu.
• Zrezygnuj z ziemniaków.
• Wybieraj warzywa pieczone, bez ziemniaków i świeże sałatki oraz surówki.
• Kontroluj porcje.
• Odkładaj widoczny tłuszcz z mięsa.
• Nie spiesz się jedząc.

Napoje i koktajle
Płyny są źródłem ukrytych kalorii. Oprócz wody mineralnej, niesłodzonej herbaty i kawy, każdy napój jest źródłem energii. Wraz z posiłkami nie należy spożywać alkoholu. Jeśli wymaga tego przyzwyczajenie (np. lampka wina na pobudzenie apetytu), należy pamiętać o częściowym zmniejszeniu porcji posiłku, gdyż alkohol spożywany wraz z posiłkiem znacznie zwiększa jego kaloryczność. Ponadto, inne alkohole powinny być zastępowane niealkoholowymi płynami, rozcieńczonymi sokami, niesłodzonymi lub niskosłodzonymi napojami, herbatą, a nawet niesłodzonymi napojami typu cola 0%. Koktajle owocowe są najczęściej gęste i dosładzane. Spożywanie ich jako deser powinno być skontrolowane z ogólną kalorycznością i objętością posiłku. Jeśli zamawiane są oddzielnie, mogą stanowić doskonałą alternatywę lunchu (II śniadania) i podwieczorku.

Startery i aperitify
Celem oferowania aperitifów i starterów w menu jest „uciszenie” głodu powstałego w skutek oczekiwania na główny posiłek. Jeśli główny posiłek jest w większości źródłem węglowodanów (np. makaron, ryż lub pieczywo), to aperitif powinien dostarczać białka (np. mała sałatka z krewetkami, małże, koktajl mleczny). Sałaty zielone i inne surowe warzywa są najlepszą niskokaloryczną przekąską. Wyjątek stanowią warzywa z majonezem, śmietaną i sosami na bazie oleju oraz ziemniaki. Do przyprawiania przekąsek, najlepiej nadaje się cytryna i delikatny sos vinegrait.

Czego powinno się unikać w starterach i aperitifach?
NAJLEPSZY WYBÓR: sałata, pomidory, szpinak, surowe i pieczone warzywa, owoce (oprócz fug, bananów, winogron), paluszki krabowe, krewetki, zupa czysta lub krem z warzyw, gazpacho, sok warzywny.
UNIKAĆ: sosów śmietanowych, sosów majonezowych, smażonych warzyw, twardych serów, kremowych zup, orzechów.

Danie główne
Posiłek główny powinien zaspokajać większą ilość kalorii w ciągu dnia. Ponadto powinien być lekkostrawny, niskotłuszczowy, niskocholesterolowy i zapewniać dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczów nienasyconych.
W trakcie posiłku obiadowego należy unikać:
• Tłustych części wołowiny i wieprzowiny
• Mięsa mielonego z widocznym tłuszczem
• Tłustych kiełbas
• Kremowych sosów (beszamelowy, maślany, serowy)
• Ziemniaków smażonych, frytek
• Dań jednogarnkowych (fasolka po bretońsku, gulasz, bigos)
Na co należy zwrócić uwagę w daniach głównych?
NAJLEPSZY WYBÓR: chude pieczone, gotowane ryby, drób bez skóry, piersi drobiowe, jagnięcina, cielęcina, warzywa, sałatki bez majonezu, śmietany i innych sosów, ciemne pieczywo razowe.
UNIKAĆ: smażonych w głębokim tłuszczu ryb i ziemniaków, buraczków na ciepło, gotowanej marchwi z groszkiem, białego pieczywa pszennego, kukurydzy.

Desery
Dla wielu osób deser jest najatrakcyjniejszą częścią posiłku. Restauracje oferują bardzo szeroki wybór deserów. Pomimo stosowania diety, są często ogromną pokusą. Wśród tego typu przekąsek znaleźć można: ciasta, ciasteczka, gorącą czekoladę, lody i sorbety. Wśród nich, najlepszą alternatywą są naturalne sorbety. Pomimo dużej zawartości cukrów, nie zawierają dodatkowego tłuszczu, przez co nie podwyższają znacząco ogólnej kaloryczności posiłku. Sorbet powinien być podawany w małych ilościach. Deserem może być także owoc lub sałatka owocowa. Świeże owoce zawierają błonnik pokarmowy i pektyny, które wspomagają trawienie.
Na co należy zwrócić uwagę w deserach?
NAJLEPSZY WYBÓR: owoce, galaretki, sorbety, sałatki owocowe, suszone owoce, lody z mrożonych owoców, koktajle, naturalne kakao.
UNIKAĆ: bananów, fig, winogron, awokado, lodów, słodkich kremów, ciast, ciasteczek, bitej śmietany, puddingów, słodkich naleśników, pierogów z owocami.

Specjalne restauracje (kuchnie)
• Restauracja chińska
Metody kulinarne stosowane w kuchni chińskiej zachowują zarówno smak, konsystencję, jak i witaminy, a także minerały przyrządzanych produktów i potraw. Możliwą negatywną cechą kuchni chińskiej jest tendencja do stosowania soli. Używana jest zarówno w oryginalnej formie, a także jako sos sojowy i glutaminian sodu. Podobnie jak soli, tłuszczu w postaci olejów także używa się w nadmiarze. Wspomniany glutaminian sodu dodawany jest prawie do każdej potrawy. Najlepszym wyborem w kuchni chińskiej jest kurczak i ryba. Dodatek delikatnie podsmażonych warzyw daje pewność, że posiłek nie jest bardzo wysokokaloryczny. Ryż obecny w każdej prawie potrawie nie powinien być smażony.

• Restauracja japońska
Japońska kuchnia jest idealnym wyjściem dla niskokalorycznej i niskosodowej diety. Tradycyjne suskimi (surowa ryba) jest niskokaloryczne i niskotłuszczowe, pomimo dodatku niewielkiej ilości sosu sojowego. Sushi (surowa ryba z ryżem) jest inną niskokaloryczną potrawą. Do zup i innych potraw dodaje się sosu sojowego lub glutaminianu w niewielkich ilościach.

• Restauracja meksykańska
Kukurydza i nasiona roślin strączkowych są głównymi składnikami kuchni meksykańskiej. Dodatek sera, awokado, sosów, podsmażonej fasolki, może znacząco podnieść kaloryczność posiłków. Charakterystyczne potrawy to: nachos, guacamole, tortilla; mają dodatek pomidorów, sosów pomidorowych, salsy i sałatek warzywnych. Aby zmniejszyć ich kaloryczność, powinno się zrezygnować z gęstych sosów, zamienić pieczywo kukurydziane na inne, razowe. Sosy pomidorowe świetnie nadają się jako dodatek do tych potraw.
Tak jak w innych restauracjach, kurczak i ryby – pieczone, grillowane i duszone – posiadają najmniejszą ilość kalorii. W standardowych posiłkach najlepszym wyborem jest tacos, tamales i tastados. Pomimo, że tastados zazwyczaj robiony jest ze smażonej tortilli, jest mniej kaloryczne, jak burritos, czy enchaladas. Uważać należy na dodatek sera i wołowiny.

Jedzenie w restauracjach powinno być zarezerwowane na specjalne okazje. Jeśli jest to codziennością, należy bardzo dokładnie przeanalizować porę posiłku, jego ilość i skład. Jeśli nie ma pewności, czy zamawiana potrawa jest dietetyczna, należy o nią zapytać pracowników, zmniejszyć jego ilość lub wykluczyć dodatki (sosy, ziemniaki, kremy, śmietanę, tłuste mięso i sery).