ORZECHY I ICH RODZAJE

JOANNA WASILUK • dawno temu

Orzechy niegdyś stanowiły przysmak jedynie ludzi zamożnych, zaś dziś są łatwo dostępne dla wszystkich i możemy bez problemu sięgać po tą zdrową, pełną cennych składników odżywczych przekąskę.

Istnieje wiele odmian orzechów oraz sposobów ich przygotowania do spożycia.
W Polsce najbardziej znane i pożądane to:
• Orzechy włoskie
• Orzechy laskowe
• Orzechy ziemne (arachidowe)
• Orzechy nerkowca
• Migdały
• Pistacje

Producenci żywności zachęcają do spożycia orzechów powlekanych panierkami, czekoladą, prażonych czy solonych mieszanek. Nie dajmy się jednak skusić, ponieważ tego typu produkty nie wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie oraz figurę. Głównym składnikiem panierek jest bowiem sól, która jak powszechnie wiadomo sprzyja nadciśnieniu oraz zatrzymaniu wody w organizmie. Czekolada czy dodatkowy tłuszcz użyty do prażenia lub przygotowania mieszanki orzechowej to zbędne kalorie, które przyczyniają się do otyłości i nadwagi. Orzechy same w sobie są dość kaloryczne. Pamiętajmy, więc aby zjadać je w rozsądnych ilościach – nie garściami, a na sztuki oraz aby wybierać produkty naturalne, jak najmniej przetworzone.

Wiele badań naukowych wskazuje na to, iż orzechy są źródłem ważnych mikro i makroelementów, witamin, błonnika pokarmowego, białka oraz ,,dobrych’’ tłuszczy. Miedzy innymi specjalista Alice Bender z American Institute for Cancer Research potwierdza cudowne właściwości orzechów oraz ich działanie antynowotworowe. Orzechy to również przepis na długowieczność czego dowodzi w swym badaniu dr Charles Fuchs z Dana-Farber Cancer Institute w Bostonie. Pod jego okiem w przeciągu ostatnich 30 lat przebadano ok. 119 000 Amerykanów i udowodniono, iż spożycie około 28 g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko zgonu o 20%. Naukowcy wzięli pod uwagę związek pomiędzy spożyciem orzechów a ryzykiem śmierci w wyniku chorób serca, nowotworu i chorób układu oddechowego.

Jedyną wadą orzechów jest ich wysoka kaloryczność, jednak jedzone z umiarem z pewnością przyniosą więcej dobrego niż złego. Do niedawna uważano, iż spożycie orzechów może powodować wzrost wagi, jednak badania naukowe tego nie potwierdzają. Większość badań, wykazało, że osoby, które wprowadziły do swojej diety orzechy, ważą mniej niż osoby, które zjadają orzechy bardzo rzadko. W przeglądzie badań epidemiologicznych opracowanym w roku 2006 przez Food and Nutrition Australia, organizację skupiającą dyplomowanych, praktykujących dietetyków (Accredited Practising Dietitians) napisano: „Dowody epidemiologiczne sugerują, że osoby, które jedzą orzechy przynajmniej pięć razy na tydzień nie ważą więcej niż osoby, które jedzą orzechy mniej niż raz na tydzień albo nie jedzą orzechów w ogóle. Dowody wskazują również, że osoby, które często jedzą orzechy, mają niższy indeks masy ciała (Body Mass Index) w porównaniu z tymi, które nie jedzą orzechów”.

Tłuszcz zawarty w orzechach zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL, regulują przemianę materii oraz ograniczają odkładanie się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Orzechy wpływają na pracę narządów wewnętrznych np. mózgu, układu nerwowego, układu pokarmowego, układu krążenia, serca. Większość orzechów dostarcza kwas gamma-linolenowy, który działa przeciwzakrzepowo i obniża tym samym ryzyko choroby wieńcowej. Orzechy obniżają także poziom cukru we krwi a także wywierają pozytywny wpływ na stan skóry, włosów czy paznokci. Stanowią znakomite źródło energii dla naszego organizmu
i sprawdzają się w sytuacjach stresujących, przy dużym wysiłku fizycznym lub psychicznym.

Orzechy to także doskonały wybór dla wegetarian, co podkreśla Ellen G. White, (znana i wpływowa reformatorka zdrowia XIX wieku) która napisała: „Orzechy i pokarmy z użyciem orzechów (nut foods) są coraz częściej używane w miejsce mięsa. Orzechy można spożywać z produktami zbożowymi, owocami i niektórymi warzywami korzennymi, z których można zrobić pokarm, który jest smaczny
i pożywny”.

Każdy z nas ma swoje ulubione rodzaje orzechów. Warto przeanalizować dokładniej właściwości poszczególnych odmian:
• Orzechy włoskie – kształtem nie bez powodu przypominają ludzki mózg. Wspomagają bowiem jego pracę, poprawiają pamięć i koncentrację. Orzechy włoskie zawierają witaminy
z grupy B, przeciwutleniacze, magnez, wapń, fosfor oraz mangan i miedź. W porównaniu
z innymi orzechami są bogatsze w kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.

• Orzechy laskowe – niezwykle bogate w witaminę E (ok. 30 g orzechów pokrywa 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę E), która należy do przeciwutleniaczy i usuwa z organizmu wolne rodniki, opóźniając tym samym procesy starzenia. Orzechy laskowe zawierają spore ilości błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit, tym samym niweluje zaparcia i poprawia przemianę materii. Błonnik daje poczucie sytości, hamuje apatyt co chroni nas przed nadmiernym podjadaniem. Są także źródłem cennych minerałów miedzy innymi: fosforu, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, manganu oraz folanów.

• Orzechy ziemne (arachidowe) – na szczególną uwagę zasługują zawarte w nich kwasy tłuszczowe: arachidowy i linolenowy, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi a także obecny kwas foliowy pełniący bardzo ważną rolę w diecie kobiet planujących ciążę. Orzechy ziemne stymulują również wydzielanie pokarmu u matek karmiących oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Są źródłem witamin z grupy B, magnez, fosfor, mangan i miedź.

• Orzechy nerkowca – odznaczają się wysoką zawartością żelaza, które odgrywa dużą rolę w procesach krwiotwórczych i zmniejsza ryzyko występowania anemii. Bogate są także w cynk, miedź i magnez, które wpływają na stan włosów i paznokci a także w wartościowe, łatwo przyswajalne białko.

• Migdały – możemy wyróżnić dwa rodzaje: słodkie i gorzkie. Migdały gorzkie zawijają duże ilości witaminy B17 i z tego względu wykorzystywane są w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz w walce z rakiem. Są cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, w także fosforu, magnezu, potasu, sodu, miedzi i manganu.

• Pistacje – zaliczane są do najbardziej odżywczych orzechów, mimo że jedna sztuka to jedynie 3 kcal. Zawierają spore ilości witaminy B6, tiaminy, witaminy E a także związków fenolowych, karotenoidów, zeaksantyny i luteiny.

Zapewne interesuje Was zawartość kalorii w 100 g każdego z rodzajów orzechów:
orzechy włoskie – 645 kcal
orzechy laskowe – 640 kcal
orzechy ziemne – 560 kcal
orzechy nerkowca – 560 kcal
migdały – 630 kcal
pistacje – 589 kcal

Występuję jeszcze inne odmiany orzechów, które są mniej popularne i powszechne w Polsce. Zaliczmy do nich:
• Orzechy brazylijskie – wykazują właściwości regenerujące organizm i z tego względu zalecane są przy rekonwalescencji, po zabiegach operacyjnych oraz po oparzeniach skóry.
Są cennym źródłem selenu dzięki czemu wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Szczególnie polecane są dla mężczyzn ze względu na przeciwdziałanie rakowi prostaty.

• Orzechy pekan – wyglądem przypominają orzechy włoskie. Porcja kilku orzechów pekan dostarcza ponad 20 % dziennego zapotrzebowania na cynk, oraz witaminę B1. Zawierają bardzo wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. Regularne spożywanie orzechów pekan zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, szczególnie raka piersi i prostaty.

• Makadamia - należą do rzadziej polecanych przez dietetyków ze względu na niewielką zawartość błonnika i białka, zaś największą zawartość tłuszczu spośród wszystkich orzechów (ponad 76 %). Ich wadą jest także szybkie jełczenie i tym samym brak możliwości długotrwałego przechowywania oraz bardzo twarda skorupka.

Z pewnością warto włączyć orzechy do codziennej diety. Należy jednak pamiętać, że najlepszym wyborem są orzechy surowe, nie przetworzone, bez dodatków, gdyż zachowują one najwięcej cennych składników odżywczych i nie wnoszą zbędnych kalorii czy soli.