Dieta dla kobiety trenującej

JOANNA WASILUK • dawno temu

W niniejszym artykule chciałabym omówić frapujące, ale zarazem dość ciekawe zjawisko związane z dietami rozpisywanymi przez niektórych dietetyków dla osób trenujących fizycznie. Niestety, często okazuje się, że są one zupełnie niedopasowane do potrzeb organizmu obciążonego intensywnym wysiłkiem fizycznym. Na jakie jadłospisy można się „naciąć”?

Trening siłowy a potrzeby fizjologiczne kobiecego organizmu — energia
Organizm kobiety trenującej siłowo wymaga „specjalnego traktowania żywieniowego”. Wysiłek fizyczny zwiększa bowiem zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe. Uprawianie sportu, również na rekreacyjnym poziomie doprowadza do wyraźnego wzrostu wydatków energetycznych, tak więc dieta powinna uwzględniać ten aspekt. Poza ekstremalnymi przypadkami ustalanie jadłospisów, których kaloryczność nie przekracza 1000 – 1200kcal jest poważnym błędem i może prowadzić do niepożądanych konsekwencji takich jak utrata masy mięśniowej, spowolnienie metabolizmu i zaburzenia hormonalne i innych.

Ile białka dla trenującej kobiety?
Trening z obciążeniem zwiększa także zapotrzebowanie na białko. O ile przy przeciętnej aktywności wystarczy spożywać zaledwie 0,8 – 1g protein na kilogram masy ciała, o tyle przy 3 – 4 sesjach siłowych w tygodniu potrzeby ustrojowe mogą zwiększyć się dwukrotnie. Dieta powinna uwzględniać ten aspekt w swoich założeniach, inaczej może okazać się szkodliwa, zwłaszcza jeśli zakłada wprowadzenie deficytu kalorycznego, który dodatkowo może być czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na białko.

Inne ważne składniki
W przypadku kobiet aktywnych fizycznie bardzo ważne jest też pokrycie zapotrzebowania
na składniki takie jak potas, żelazo, wapń i witamina D, gdyż niedobory tych substancji są wśród pań niezwykle częste i niosą za sobą szereg negatywnych konsekwencji. O ile w kwestii pokrycia zapotrzebowania na witaminę D zaleca się suplementację, o tyle w odniesieniu do pozostałych składników – potrzeby ustrojowe winna zaspokoić dobrze zbilansowana dieta.

Przykład źle zbilansowanej diety
Wiemy już czego potrzebuje organizm trenującej siłowo kobiety. Warto teraz zobrazować jakiego rodzaju błędy popełniane są przez niektórych dietetyków, którzy zbyt bezrefleksyjnie zawierzają normom żywienia człowieka i pomijają tym samym znaczenie indywidualizacji zaleceń żywieniowych skorygowanych o aspekty związane z potrzebami organizmu obciążonego wysiłkiem fizycznym. Poniżej przedstawiam dietę, którą otrzymała klientka jednego z gabinetów dietetycznych w celu zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, płacąc za nią 250zł (cena za pakiet: „wizyta konsultacyjna + dieta w schemacie siedmiodniowym). Warto dodać kilka szczegółów dotyczących owej pani.
Poniżej dane dotyczące parametrów antropometrycznych i aktywności fizycznej.
Pleć: kobieta
Wiek: 24 lata
Wzrost: 172cm
Masa ciała: 64kg
Poziom tkanki tłuszczowej: 23% (!)
Aktywność dzienna: praca siedząca, 3 x treningi siłowe z trenerem, 1 x squash, 1 x basen.
Dieta (1 wybrany dzień)

Śniadanie: musli na mleku

Składniki:
50g musli z suszonymi owocami
150ml mleka 0,5%
10g orzechów włoskich
kawa z łyżeczką cukru trzcinowego

Drugie śniadanie: jogurt owocowy i mandarynka

Składniki:
150g jogurtu truskawkowego 0%
100g mandarynki

Obiad: zupa brokułowa i mintaj gotowany na parze z kaszą i surówką

Składniki:
100g zupy brokułowej (mrożonej)
100g mintaja
50g kaszy jęczmiennej
surówka z kapusty pekińskiej z olejem rzepakowym
szklanka soku ananasowego

Podwieczorek (potreningowy): budyń

Skład:
15g budyń waniliowy
15g cukier trzcinowy
100ml mleka 0,5%

Kolacja: kanapka z szynką i pomidorem

Składniki:
50g grahamki (jedna mała)
10g margaryny Rama
50g pomidora
15g szczypiorku
herbata melisa z miodem

Analiza diety
Powyżej przedstawiona dieta na pierwszy rzut oka może się wydawać ciekawa, przynajmniej jeśli chodzi o walory smakowe. Każdy posiłek zawiera bowiem przynajmniej jeden dodatek sprawiający,
iż potrawa staje się daniem „na słodko”. Pod względem wartości odżywczej jednak sytuacja wygląda jednak gorzej.
Po pierwsze, dieta jest zbyt niskokaloryczna — 1250kcal w dzień treningowy to trochę niewiele dla mierzącej 172cm młodej dziewczyny, która trenuje 5 razy w tygodniu. Może gdyby była to otyła kobieta w wieku około 50 lat z dużym poziomem zatłuszczenia taka kaloryczność była by wtedy do przyjęcia. W tym wypadku jednak deficyt kaloryczny jest zbyt głęboki.
W diecie za mało jest też białka. Co prawda, dawka tego składnika zgadza się z przyjętymi normami,
a nawet lekko je przekracza (w naukach o żywieniu się by ilość energii z protein wynosiła 12 – 15%,
a tutaj jest 18%), niemniej w praktyce daje to zaledwie 55g białka. To nawet nie 1g na kg masy ciała. Minimum przy treningu siłowym i przy deficycie kalorycznym to około 1,5g na kg masy ciała,
a optimum – około 1,8 – 2,2g. Przytoczona dieta będzie kataboliczna dla tkanki mięśniowej. Poza tym niska podaż protein połączona z niewielką dawka energii będzie zwiększać łaknienie i potęgować apetyt na słodkie. Wszystko to nie wróży zbyt dobrze efektywności dobranego planu żywieniowego.
W diecie jest zdecydowanie za mało tłuszczu (zaledwie 25g). Taka ilość tego składnika prowadzić może do wielu niekorzystnych konsekwencji, w tym – zaburzeń hormonalnych (zwłaszcza
w połączeniu z niską podażą energii), osłabienia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, spowolnienia motoryki przewodu pokarmowego. Dzienne spożycie tłuszczu ogółem nie powinno być niższe niż 40 – 50g.
Plusem diety jest stosunkowo wysoka podaż wapnia (choć nie pokrywa w pełni potrzeb ustrojowych, to pozostała część wymaganej dawki tego pierwiastka może zostać dostarczona w dwóch szklankach wody mineralnej), witamin z grupy B (poza witaminą B1, której jest trochę za mało), a także witaminy A. W menu brakuje jednak żelaza (ledwie 40% zapotrzebowania), podobnie wygląda sytuacja
w przypadku cynku (50% zapotrzebowania) i potasu (60% zapotrzebowania). Niedobory tych składników mogą sprzyjać katabolizmowi mięśniowemu, obniżać wydolność fizyczną, a w skrajnych wypadkach doprowadzić do anemii. Lepiej wygląda sytuacja w przypadku magnezu, ale i tu nie jest idealnie.

Jak poprawić taką dietę?
Jeśli chodzi o ilość kalorii i rozkład makroskładników, dietę poprawić jest prosto, wystarczy dodać więcej pokarmów białkowych i tych będących źródłem tłuszczu. Gdyby w menu pojawiły się na śniadanie jaja (choćby w postaci omleta z płatkami owsianymi i owocami zamiast nieszczęsnego musli), na drugie śniadanie kanapka z pieczonym schabem i mozzarellą zamiast jogurtu owocowego, na obiad większa dawka ryby, na podwieczorek odrobina koncentratu proteinowego, to już dieta wyglądałaby inaczej. Dodajmy do tego drugą porcję pieczonego schabu do wieczornej kanapki
i mamy dietę zasobną w proteiny i charakteryzująca się istotnie wyższym udziałem tłuszczu (a więc jednocześnie bardziej kaloryczną). Niedobory witamin, mikro oraz makroelementów można by wyrównać poprzez: zwiększenie spożycia warzyw (przykładowo jarmuż podbiłby potas, wapń, magnez i żelazo), a także poprzez uwzględnienie wspomnianych wcześniej jaj i mięsa (żelazo, witaminy z grupy B, cynk). Do diety warto również włączyć wołowinę i podroby (wątróbkę – w żaden dzień jej nie było).
Z punku widzenia jakości diety ważne byłoby także zmniejszenie spożycia cukrów prostych, zwłaszcza tych pochodzących z soków, musli, jogurtu owocowego i.. cukru trzcinowego, który wcale nie jest zdrowszy od cukru z buraka cukrowego… Nadmiar cukrów prostych w diecie może być czynnikiem utrudniających redukcję tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie
Udając się do dietetyka warto upewnić się, że zaznajomiony jest on z potrzebami osób aktywnych fizycznie. W innym wypadku można się po prostu „naciąć” otrzymując menu nieuwzględniające zwiększonego zapotrzebowania na wybrane składniki pokarmowe, w tym na energie, białko, żelazo
i potas.