Dieta bogata w błonnik

JOANNA WASILUK • dawno temu

Polacy nie jedzą wystarczająco dużo błonnika. Przeciętnie dostarczamy go o połowę mniej niż powinniśmy, a jest to składnik, który zmniejsza cholesterol, zapobiega zaparciom i pomaga w trawieniu. Większość produktów zbożowych jest doskonałym źródłem błonnika. Najlepsze na śniadanie będą płatki zbożowe lub owsianka. Dziennie kobiety powinny dostarczać 25 gramów błonnika, a mężczyźni 38 gramów.

Błonnik w świeżych owocach
Każdy świeży owoc stanowi doskonałą i zdrową przekąskę. Jednak nie wszystkie zawierają taką samą ilość błonnika. Największą ilość, bo aż 9 gramów posiada duży owoc gruszki. Maliny, jeżyny, jagody i banany to inne wysokobłonnikowe owoce. W diecie powinny również znaleźć się jabłka ze skórką.

Pełnoziarniste pieczywo
Na śniadanie lub w czasie lunchu zjedz kanapkę z pełnego ziarna. Produkty pełnoziarniste zawierają otręby i zarodki pszenicy, posiadające wiele składników odżywczych. Dieta bogata w produkty wysokobłonnikowe i pełnoziarniste pomaga zmniejszyć ryzyko raka i cukrzycy.

Jedz warzywa
Jedz warzywa zawierające dużą ilość błonnika, takie jak zielony groszek, brokuły, ziemniaki
i zboże. Tak naprawdę każde warzywo zawiera pewną ilość błonnika. Dodawaj więc warzywa do omletów, kanapek, zup czy nawet pizzy. Przyrządzaj sałatki warzywne oraz surówki.

Suszone owoce
Śliwki znane są z bardzo korzystnego wpływu na przewód pokarmowy. Niewielka porcja śliwek zawiera około 3,8 grama błonnika. Większość suszonych owoców bogata jest w błonnik, dzięki czemu ułatwiają ruchy jelit i zapobiegają zaparciom. Oprócz tego, że są bardzo zdrowe, suszone owoce są również bardzo smaczne. Jako przekąskę spróbuj suszonych fig, rodzynek i moreli.

Błonnik w roślinach strączkowych
Rośliny strączkowe, jak soczewica, ciecierzyca, bób i zielony groszek, stanowią bogate źródło błonnika i protein. Soczewicę gotuje się szybciej niż inne rośliny strączkowe i może być wspaniałym dodatkiem do zup, podczas gdy ciecierzyca dodawana jest do sałatek. Rośliny strączkowe należy wprowadzać do diety stopniowo, tak aby zapobiec gazom i wzdęciom.

Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona mogą być cennym źródłem błonnika i składników odżywczych. Jednak wiele osób trzyma się od nich z dala z powodu wysokiej kaloryczności. Nie trzeba jednak spożywać ich w dużych ilościach. Wystarczy dodać np. nasiona słonecznika lub pokrojone orzechy do sałatki czy jogurtu.

Len jako źródło błonnika
Łyżka stołowa nasion lnu zawiera 2,8 grama błonnika. Siemię lniane jest często używane jako lewatywa. Dodatkowo redukuje poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza napady gorąca podczas menopauzy. Możesz dodawać nasiona lnu do chleba lub z nasion sporządzać specjalny napar, który pity regularnie reguluje pracę jelit, a także łagodzi objawy wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Produkty pełnoziarniste na obiad
Wybierz brązowy ryż zamiast białego. Spróbuj pełnoziarnistego makaronu, różnych rodzajów kasz. Nie martw się, że przytyjesz! Produkty bogate w błonnik pozwolą ci pozostać sytym na dłużej.

Sięgaj po fasolę
Aby zwiększyć spożycie błonnika, dwa razy w tygodniu zastąp mięso daniem z fasolą. Spróbuj przyrządzić zupę fasolową, sałatkę czy popularną fasolkę po bretońsku.